富含矿物质的食物有哪些?

发布日期:2021-11-10 | 浏览次数:571

你知道人的体内有多少矿物质吗?说出来其实也是蛮让人惊讶的,人的体内含有矿物质有70多种,而且很多的矿物质都是属于不可缺少的补充,在我们的人体中都是非常重要的,有的矿物质必须要靠着食物来摄取,所以很多时候我们都是说要均衡营养,要多吃不同的食材,这样才可以摄取到不同的矿物质,但是有一个比较重要的问题,那就是很多人都不太了解那些食物是富含矿物质的,所以今天小编就来简单的推荐一下。富含矿物质的食物有哪些,这些都是你的身体所需的元素哦!


对人类健康至关重要的矿物质有:钙、磷、钾盐、钠、氯化物、镁、铁、锌、碘、铬、铜、氟化物、钼、锰、硒等,这些矿物质对人的身体健康都是非常的重要的,我们要吃什么才可以摄入这些矿物质呢,那就让小编来举例说明一下吧。


1、坚果和种子



这些其实是在补充身体里的镁,锌,铜,锰,磷和硒。其实坚果和种子含有很多的矿物元素,主要的还是这几种,而镁也是非常重要的一种矿物质,可以平衡细胞中钙的含量,是维持心脏等循环器官健康的必须矿物质,所以要摄入这些物质,而坚果和种子里的矿物质含量是非常的丰富的,只需要一点点,就可以摄入到足够的矿物质了,一颗巴西坚果即可提供建议的硒摄入量的174%哦!PS:不管是什么对身体有益的物质,都要注意适量原则。多吃了反而达不到预期的效果哦!


2、花科蔬菜



这些其实就是很多减肥爱好者经常吃的蔬菜类了,而且都是属于不胖人的蔬菜,这些花科蔬菜都是富含硫的,这些其实受欢迎的原因会因为,这些蔬菜有助于细胞功能并产生抗氧化,说不定很多不老女神都是吃这些蔬菜哦,例如西兰花,花椰菜,羽衣甘蓝和抱子甘蓝等都是属于花科蔬菜。



3、奶蛋类



这些食物都是属于营养比较丰富的食品了,含有非常丰富的蛋白质,而且含钙的成分比较多,这是妈妈们钟爱的早餐选择,认为多喝牛奶就会长高,其实也是有一定的依据了,主要是在补充钙元素,而且还有丰富的蛋白质,对孩子的身体是非常的好的。不过钙物质的摄入也一定要适量,因为吃多了会胖,对身体不好,增加身体的负担,不过在低钙摄入人群中补充钙剂,具有促进体重和体脂减轻的作用哦。


4、鱼类,海鲜



这些其实都是很好的富含矿物质的食物,鱼类海鲜类的食材,都是含有非常丰富的锌的,钙铁锌硒这些都是属于必不可少的元素哦,锌促进新陈代谢,维持肌肤与毛发健康,还可以降血糖,一般来说贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的好来源。减肥的人可以选择吃这些肉类,解馋还不怎么长胖。



5、绿色蔬菜



是不是在每个有孩子的家庭里,父母都是会千方百计的让你多吃绿色蔬菜,那是因为绿色蔬菜里含有丰富的铁,钙,氯化物,镁,铁,锰和钾。铁为构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的组成成分。铁的含量少的话,容易贫血,营养不良,所以这个元素是非常的重要的,家人苦口婆心的劝你吃绿色蔬菜也是有原因的哦!



6、豆制品



豆类都是含有丰富的锌的,它的主要功能是调节儿童生长发育,促进智力发育。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下;其实锌是你的免疫力的一个主要的作用,所以很多的免疫力比较低的,或者是需要生长发育的,都是需要锌元素的。



以上就是小编简单整理的一些关于“富含矿物质的食物有哪些,这些都是你的身体所需的元素哦!”的内容,其实你就是要多吃不同的食材,这样才能够营养均衡哦!一周可以吃到20多种不同的食物哦!



缺少这6种矿物质,会离减肥成功越来越远!


矿物质和维生素一样,是人体必必需的元素。



虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%,也不能提供能量,可是它们在体内不能自行合成,必须由外界环境供给,并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。当然我们的减脂之路也少不了它们的支持。



下面来告诉大家,减脂中不能缺少的矿物质有哪些:





钙是人体中含量多的矿物质,其中99%存在于牙齿及骨骼,剩下1%则存在于血液中。钙对人体的好处是维持血液流通,并维持神经传达功效正常,有安定精神的作用。



膳食钙的摄入是肥胖的保护性因素,其摄入量同体质指数及体脂百分比呈负相关。在低钙摄入人群中补充钙剂,具有促进体重和体脂减轻的作用。



在中国,大部分人群均处于长期低钙摄入水平,增加奶类等含钙量丰富的食物,具有潜在的预防和治疗肥胖的作用。



含钙的食物(mg/100g)



乳制品



牛奶:104



酸奶:128



干奶酪:799



绿色蔬菜



油菜:148



小白菜:90



西蓝花:67



豆制品



豆腐干:447



千张:313



黄豆:191



提醒:



奶制品钙含量高,吸收率高,是优质的补钙食品。蔬菜所含有的钙,虽然吸收率不高,但总量不小,也不容忽视。





镁可以平衡细胞中钙的含量,是维持心脏等循环器官健康的必须矿物质。



镁可以激活多种酶的活性,镁作为多种酶的激活剂,参与300多余种酶促反应。镁与维生素B1更有消除疲劳的功效。



含镁的食物(mg/100g)



谷类



麸皮:329



荞麦:259



大麦:158



蔬菜



苋菜:119



口蘑:167



辣椒:131



坚果



松子:567



榛子:420



山核桃:306



镁虽然普遍存在于食物,但食物中的镁含量差别甚大。由于叶绿素是镁卟啉的螯合物,所以绿叶蔬菜是富含镁的。食物中诸如粗粮、坚果也含有丰富的镁。





钾是非常重要矿物质,可以与钠离子相互作用,维持细胞内渗透压、维持神经肌肉的应激性、维持心肌的正常功能。



有多项研究证实,钾对抗钠的作用,对预防高血压等慢性病有着重要的作用。



鉴于咱们的饮食中普遍钠含量超标,高钾饮食就非常值得推荐了。



人体的钾主要来自食物,成人每日从膳食中摄入的钾为60~100mmol,大部分的食物都含有钾,但蔬菜和水果是钾的来源。



含钾的食物(mg/100g)



蔬果



韭菜:247



杏:226



菜花:200



肉类水产



猪肉:305



牛肉:284



带鱼:280



谷物豆类



黄豆:1503



绿豆:787



马铃薯:342





铁为构成血红蛋白、肌红蛋白等物质的组成成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程,维持正常的造血功能。



然而,几乎每5个女生,就有一个缺铁性贫血。



对成年人来说,长期缺铁会降低身体耐力和运动能力,还会影响免疫功能,降低抗感染能力。



食物中血红蛋白铁吸收率约20%~25%,而非血红蛋白铁吸收率约为3%~5%,不超过10%。



所以红色瘦肉、血液食品、内脏类食物,被称作铁三角,是补铁补血为高效的食物。而传统意义上的“红色食物”却与补铁并没有直接关系。



含铁的食物(mg/100g)



内脏类



猪肝:23.3



鸡肝:12.0



鸡胗:4.4



血液制品



鸭血:30.5



羊血:18.3



猪血:8.7



网红食物



枸杞:5.4



枣(干):2.3



红糖:2.2





锌与人体新陈代谢息息相关。锌促进新陈代谢,维持肌肤与毛发健康。锌可以稳定胰岛素分泌,让血糖值下降,同时也促进醣类及脂肪代谢。



含锌的食物(mg/100g)



水产类



生蚝:71.2



海蛎肉:47.05



扇贝:11.69



肉类



猪肝:5.78



牛肉:3.71



猪肉:2.99



植物性食物



口蘑:9.04



松子:9.02



香菇:8.57



不论动物性还是植物性的食物都含锌,但食物中的锌含量差别很大,吸收利用率也不相同。一般来说贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的好来源。





铬存在于人体肝脏、肾脏及血液,在人体的含量也不过6mg,但是却能促进醣类及脂质的代谢,对于瘦身可是好处多多!



补铬能促进脂肪的消耗和肌肉的增加,补铬有助于氨基酸转化成蛋白质形成肌肉,有助于抑制脂肪在脂肪细胞中的沉积。



只要不偏食,就能维持铬的正常摄取。铬以小剂量广泛分布在食物中,膳食铬主要来源是谷类、肉类及鱼贝类。全谷类食物中含有的铬高于水果和蔬菜。



虽然我们这些对我们的减脂成果有所影响,但是也不可盲目补充,我们可以根据以上判断富含特定营养素的食物平时吃的够不够,评估自己是否缺乏即可。只要我们日常做到饮食均衡,不管是健康还是身材都会是自然而然的结果。



国人缺的矿物质有哪些?


位:钙



钙是人体内含量多的矿物质,对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化,大约在35岁左右达到(骨峰值),以后逐年下降。年轻时多补钙,可为骨骼储备更多营养,建立和保持高的骨峰值,年老时受骨质疏松症困扰的几率就降低。



我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克,大中城市的居民平均每天也只有510毫克,远低于推荐的适宜摄入量800毫克/天,而青春期少年、孕妇和乳母每日钙的需要量应在1000毫克以上。



营养建议:钙是食物中分布广泛的营养素之一,但有些含钙高的食物如芝麻酱、虾皮等不一定能成为我们生活中钙的主要来源;而牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源,每天如能饮用200~500毫升牛奶或酸奶,就能摄入200~500毫克钙。不能喝奶的钙缺乏者,可以补充钙片,老年人应该选择添加了维生素D的钙剂。补充钙剂时可在餐中或饭后立即服用,可避免刺激胃肠,增加吸收量。



补钙时不应同时补充铁和锌,以免产生拮抗作用影响吸收。也要少饮含磷高的碳酸饮料,以免消耗人体内的钙,增加患骨质疏松病的可能性。



第二位:铁



铁是维持生命的主要物质,是人体血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白可将氧输送到全身组织。铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降,儿童的生长发育会受限制。



铁和钙是国人、特别是女性饮食中缺乏的两大营养素。我国居民铁的平均摄入量是每天23.2毫克,虽然达到了营养学会的推荐标准,但主要来源于米、面及其制品,以及蔬菜和豆及豆制品,以非胆红素铁为主,吸收和利用的比率不高。我国居民的缺铁性贫血患病率高达20%以上,婴幼儿和老年人更是高达30%以上。



营养建议:铁广泛存在于各种食物中。动物肝脏和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、鱼类等食物中富含胆红素铁,人体的吸收利用率较高;菌藻类(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆类、绿叶蔬菜及某些水果中也含铁丰富。经常饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收,补充维生素C可促进铁的吸收。



第三位:锌



锌是人体必需的微量元素,它的主要功能是调节儿童生长发育,促进智力发育。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下;缺锌的孕妇容易出现流产或胎儿宫内发育不良。锌对维持免疫系统的正常发育和功能也有重要作用。



我国居民平均每天锌的摄入量为11.3毫克,低于推荐的摄入量15毫克/天,一半以上的人摄入锌明显不足。



营养建议:贝壳类的海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌;蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、坚果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷类胚芽和麦麸也富含锌,但一般的植物性食物含锌量较低。



目前,对于维生素和矿物质缺乏这一现象,采用在食品中添加微量营养素以改善公众营养不良的做法,已为80多个国家所认可。一些发达国家采取强化措施,在食品中加入维生素和矿物质,强制性规定消费者食用。



在食盐、酱油和面粉中加入维生素和矿物质是廉价并且行之有效的一种方法。根据我国人口营养缺乏的需求,国家确定维生素A、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸、铁、锌、碘和钙为我国食物营养强化的主要品种,对面粉、大米、食用油、调味品等食品进行强化。

 


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